[일요서울 | 오두환 기자] 가을이 찾아오면서 쾌청한 하늘과 선선한 날씨덕에 산행을 즐기는 등산객이 많아졌지만 충분한 준비를 하지 않고 산에 오르게 되면 자칫 부상이 따를 수 있어 충분한 준비가 필요하다.

가을 산행은 알록달록한 단풍에 시선이 뺏겨 발을 헛디디기도 하고 더 멋진 풍광을 찾아 이리저리 바쁘게 움직이다 예상치 못한 부상을 당하기 십상이다. 산행전 근육을 충분히 단련하지 않으면 산행후 근육통에 시달릴 염려가 있다.

일반적으로 근육은 훈련되지 않은 상태에서 갑자기 힘을 주면 작은 손상이 생긴다. 평소 운동을 안하다 갑자기 단풍철 산행을 떠나 무리하게 산을 오르면 근육이 손상되기 쉽고 이는 근육통을 유발한다. 대개 24~48시간 안에 통증이 가장 심한 편이다.

이러한 근육통을 예방하기 위해서는 산행 한 달 전부터 하체 운동 위주로 운동량을 늘려나가야 한다. 운동할 시간이 부족하면 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 꾸준히 이용하는 것도 도움이 된다.

근육통은 대부분 충분한 휴식을 취하면 큰 문제없이 회복이 되지만, 근육통이 있음에도 또 다른 산행을 강행하면 약물 치료나 물리 치료가 필요한 상태로 더 악화될 수 있어 주의할 필요가 있다. 근육통이 가라앉은 후에도 가벼운 활동부터 재개해야 한다.

산행 전 충분한 스트레칭을 하지 않으면 자칫 신체 기능이 떨어져 저체온증을 유발할 수도 있다. 가을철 산행을 시작할 땐 산들바람이 불어 기분 좋게 느껴지지만, 정상에 서면 갑작스러운 강풍에 기온이 급하강해 체온이 급격하게 떨어지는 저체온증을 일어날 수 있다.

특히 60대 이상 중장년층은 근육량이 감소했기 때문에 추위에 노출되면 떨림 현상에 의해 열을 생산하는 반응이 저하돼 저체온증이 쉽게 나타날 수 있다. 과도하게 땀을 흘렸거나 과호흡, 말초 혈관 확장 등과 함께 탈진, 탈수, 열 손실을 느낀다면 저체온증의 징후로 볼 수 있다.

저체온증을 막기 위해서는 기온차를 대비해 여러 겹으로 된 등산복을 갖춰 입고 저체온증에 대비해 신체기능성도 향상시켜야 한다. 산행 전 스트레칭은 근육과 힘줄의 온도를 상승시키고 심폐기능을 활성화시켜 저체온증에 대한 저항력을 길러준다. 

가볍게 몸만 털고 가는 방식은 효과가 적기 때문에 각 자세별로 최소한 10초 이상 유지해야 효과를 볼 수 있다. 산행 중간 중간 휴식 시간을 두고 스트레칭을 반복해 주면 더 효과가 있다. 또 산행 중 간식을 섭취하고 10분~15분마다 250~350㎖ 정도의 수분을 보충하는 것도 저체온증 예방에 도움이 된다. 

오두환 기자  odh@ilyoseoul.co.kr

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