보건복지부가 발표한 지난해 ‘한국인 영양소 섭취기준’ 자료에 따르면 50~64세 남성의 탄수화물 섭취량이 전체 에너지 섭취량의 68.9%, 여성은 70.2%였다. 또 65세 이상 남성의 경우 73.1%, 여성 78.2%로, 다른 연령대가 60% 초반을 유지하는 것과 비교하면 매우 높은 수치를 보였다.

3대 필수 영양소에 속하는 탄수화물은 우리 몸에서 없어서는 안 되는 필수 영양소다. 탄수화물을 과잉으로 섭취했을 때가 문제며 이를 ‘탄수화물 중독증’이라고 한다. 밥을 먹은 뒤 초콜릿이나 쿠키, 빵, 케이크 등 단 음식을 후식으로 즐겨 먹는다든지, 아침을 배불리 먹어도 점심 전에 배가 고프다든지, 밥 과자 빵 햄버거 등 음식을 먹기 시작하면 끝이 없는 증상을 보인다. 스트레스를 받으면 배가 고프지 않아도 습관적으로 단 음식을 먹게 되는 습관도 지나친 탄수화물 섭취를 가져와 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 탄수화물의 단맛에 중독돼 과잉 섭취하면 혈당이 급격히 올라가고 고혈압이나 대사증후군 등의 발병 확률이 높아지기 때문에 주의해야 한다.

성인이 하루에 섭취하는 탄수화물의 적정비율은 총 열량의 55~65%이다. 총 에너지의 70% 이상을 탄수화물로 섭취하면 당뇨병이나 대사증후군 등 건강 위험이 증가하기 때문에 탄수화물 제한식으로 식단을 짜야 한다.

우리의 식단은 쌀이 주식이다 보니 라면이나 빵, 과자, 초콜릿 등 단순당류 식품을 간식으로 먹다 보면 필요 이상으로 탄수화물을 섭취하기 쉽다. 이렇게 정제된 탄수화물을 조절하지 못하고 끊임없이 먹다 보면 탄수화물 중독 증상이 나타날 수있다. 탄수화물을 과다하게 섭취하면 포도당이 지방으로 바뀌어 몸에 쌓여 비만을 초래한다. 특히 간, 근육 등에 쌓이는 내장 비만은 대사증후군은 물론 암을 유발하는 원인으로 작용한다. 과잉 탄수화물 섭취를 피하기 위해서는 혈당지수가 낮은 탄수화물을 섭취해야 한다. 흰쌀, 감자, 식빵처럼 혈당지수가 높은 식품을 피하고 채소, 과일, 견과류, 통밀빵, 콩, 현미 등과 같이 혈당지수가 낮은 식품일수록 소화 흡수되는 속도가 느리다.

이렇게 혈당지수가 낮은 음식을 먹으면 혈당이 쉽게 높아지지 않고 천천히 올라가기 때문에 인슐린이 과도하게 분비되지 않아 비만이나 당뇨를 예방할 수 있다. 포만감을 느낄 수 있는 단백질 위주의 식단 구성은 탄수화물 중독증을 피할 수 있는 유일한 방법 중 하나다. 탄수화물의 양을 미리 먹을 만큼 덜어놓고 먹는 것도 양을 조절하는 효율적인 방법 중 하나다.

김정아 기자  jakk3645@ilyoseoul.co.kr

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