과거에 비해 몸을 쓰는 일과 시간이 줄어들면서 시간을 내 운동을 해야 건강을 지키는 시대가 왔다. 나아가 평균 수명도 점차 길어짐에 따라 얼마나 오래 사느냐 보다는 어떻게 오래 사느냐가 중·장년층의 화두가 된 지 이미 한참이 지났다.

이런 세태를 반영하듯 중·장년·노년층의 레저 활동이 비약적으로 늘었는데, 단순히 걷거나 뛰는 형태를 떠나 재미있고 지속적으로 할 수 있는 형태로 달라지고 있다.

운동을 하는 이유는 단순히 건강을 위한 목적만은 아니겠지만, 대부분은 건강을 유지하고자 하는것이 것이 가장 큰 이유일 것이다. 다만 이러한 운동, 레저 활동이 우리 몸의 건강에 무조건 좋기만 한 것은 아니다. 예를 들어 조깅의 경우 척추 주변의 근력을 강화한다는 점은 긍정적이지만, 무릎 관절엔 좋지 않다. 이처럼 한 가지 종목으로 모든 건강을 챙기기는 어려울 뿐만 아니라 오히려 어떤 부위에는 좋지 않은 영향을 줄 수 있다. 따라서 현재 자신이 하고 있거나, 혹은 앞으로 할 운동의 장·단점에 따져보고 운동을 선택하는 것이 지혜로운 방법이다.

장년층이 가장 쉽게, 흔히 할 수 있는 운동은 걷기와 가벼운 조깅이다. 전체적인 신체의 근력 향상과 체중조절, 척추 근육 강화에 도움이 되지만, 무릎 관절염 환자에게는 일장일단이 있는 운동이다. 무릎뼈 사이의 연골판은 무릎 관절에 전해지는 충격을 흡수하고 완화하는 역할을 하는데, 관절염 환자는 이 연골이 닳아 제 역할을 하지 못할 경우 발생한다. 이 연골을 보호하기 위해선 무릎 주변의 근육과 인대를 강화하는 것이 좋은데, 걷기나 조깅이 무릎 근력을 강화하는데 도움이 되지만 반대로 무릎 연골의 손상을 가속화시킬 수있다.

따라서 관절염 환자의 경우 딱딱한 바닥이나 내리막에서의 운동은 가급적 피하고, 조깅보다는 가벼운 걷기 위주로 쿠션감이 있는 신발을 착용하여, 무릎 연골에 가해지는 충격을 분산시켜주는 것이 좋다. 나아가 평평하고 푹신한 트랙이나 산책로가 설치된 곳에서 걷는다면 좋은 효과를 기대할 수 있다. 같은 맥락에서 등산도 걷기와 마찬가지로, 무릎 관절이 좋지 않은 사람은 피해야 한다.

반대로 수영은 관절염 환자들에게 권장하는 운동이다. 물의 부력으로 관절에 더해지는 하중을 크게 줄여 관절에 충격 없이 관절의 근력을 강화하는데 매우 효과적이기 때문이다. 특히 관절염이 심한 환자에게는 물속에서 걷기, 아쿠아로빅 등을 권장한다. 자유영과 같은 경우 체력소모가 큰 점을 감안하여, 오리발과 같은 보조 도구를 이용하는 것이 도움이 될 수 있다. 수영은 척추질환 환자들에게도 근력과 유연성을 기르는 데에 도움이 되지만, 자유영과 배영을 제외한 다른 영법은 피해야 한다.

관절염환자들에게는 무릎에 무리가 되지 않는 운동을 선택하는 것이 중요하다. 수영이나 아쿠아로빅으로 관절에 하중을 주는 무리된는 것을 피하고 가벼운 조깅으로 근육을 단련해 나가는 것이 중장년층에게는 바람직한 운동법이라고 할 수 있다.

자전거도 무릎에 이상이 있는 환자들에게 권하는 운동 중 하나인데, 자전거의 패달을 밟는 동작이 무릎에 충격이 적은 반면에 근력 강화에 매우 효과적이기 때문이다. 또 흔히 자전거를 타면 하체의 근력 강화에만 도움이 된다고 생각하기 쉽지만, 척추 주변의 기립근 강화에도 효과가 좋다. 다만 올바른 자세로 자전거를 타는 것이 중요한데 패달과 안장의 높이, 핸들과 안장의 거리 등을 잘 조절해야 한다. 안장의 높이는 패달을 밟을 때 무릎이 90도 이상 꺽이지 않도록 조정하고, 정면에서 봤을 때 다리가 11자가 되도록 패달을 밟는다. 또 안장 너무 높여 핸들을 잡았을 때 허리가 굽혀지지 않도록 적절히 조절해야 허리에 가해지는 부담을 덜 수 있다. 자전거도 걷기나 조깅과 마찬가지로, 지면에서 전해지는 충격을 잘 흡수할 수 있도록 적절한 안장과 완충장치가 부착되어 있는 것을 택해야 한다.

결론적으로 한 가지 운동으로 모든 신체를 강화하는 적당한 운동을 찾기란 어렵다. 앞에서 밝혔듯이 오히려 한 가지 부위에 치중된 운동은 다른 부위에 악영향을 줄 수 있기 때문이다. 각 운동의 장·단점을 잘 따져보고 무엇보다 자신의 신체 조건과 맞는 운동을 택하는 것이 좋다. 여기에 올바른 동작과 주의사항에 유의한다면 더욱 좋은 효과를 기대할 수 있다.

정리=김정아 기자  ilyo@ilyoseoul.co.kr

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