체중감량의 두 기둥은 식사 조절과 운동이다. 두 가지 모두 중요하며 둘 중 한 가지만 했을 땐 체중감량이 어렵다. 두 가지 모두를 적절하게 병행하는 것이 체중감량의 지름길이다. 식사조절과 운동은 신체에 상당한 스트레스다.

 

운동을 해왔던 사람이라도 한동안 쉬거나, 운동을 처음 시작한 사람 모두 큰 노력이 필요하다. 그러나 식사조절보다는 운동이 수월하게 살이 빠지는 데 도움이 된다. 운동은 하루에 한두 시간 정도 의지를 가지고 하면 된다. 반면 식사 조절은 깨어있는 동안 계속 해야 하기 때문에 식사조절이 더 난도가 높은 편이다. 

 

살을 빼기 위해서는 우선 운동에 익숙해져야 한다. 운동에 익숙해지고 자신감이 붙었을 때 식사조절을 병행하는 편이 대부분 사람들에게 더 맞는 방법이다.

 

가벼운 걷기로 시작해 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기 등으로 발전시켜 나가면 좋다. 걷기는 어렵지 않고 부상위험이 낮다고 생각한다. 하지만 어떤 운동이든 숙련되기 전까지는 한번에 1시간 이상은 부상 위험이 있다. 평소에 많이 걷는 습관이 들지 않았다면 한번 걸을 때 1시간 이내로 걷는 것을 추천한다. 걷는 시간을 늘리고 싶을 때에는 오전에 1시간, 오후에 1시간 같은 방식으로 나눠 하는 것이 좋다. 

 

기존에 하던 운동이 없다면 수영을 권하고 싶다. 수영은 나이와 상관없이 즐길 수 있고 부상위험도 적은 편이다. 퇴행성 관절질환이 있어 허리나 무릎이 아픈 경우에도 가능하다. 스스로 체중 지탱을 하지 않는 운동이라 고도비만인 경우에도 도움이 된다.

 

체중감량을 위한 유산소 운동은 할 수 있다면 공복상태로 지방을 태우는 걸 추천한다. 근육을 키우는 무산소 운동 전에는 탄수화물을 어느 정도 섭취해 충분한 강도로 운동한다. 이는 근육량을 늘 수 있게 한다.

운동을 하지 않고 식사조절만 하면 기초대사량이 떨어져서 식사량을 줄여도 살이 잘 빠지지 않는다. 지방 뿐 아니라 근육량도 줄어 나중에 살이 쉽게 찌는 체질이 만들어질 수 있다. 요요 현상도 더 잘 올 수 있다. 근육을 키우기 위한 운동을 하면서는 단백질 섭취에 신경을 써주는 것이 좋다. 계란, 두부에는 의외로 단백질 양이 적으므로 영양 표를 보면서 적절히 단백질을 섭취해야 한다. 바쁜 현대인에게 식사로 단백질을 섭취하기 힘들다면 단백질 위주의 헬스보충제도 도움이 된다. 

 

식사조절은 체중감량에 가장 중요한 부분이다. 운동으로 소모할 수 있는 칼로리는 그다지 크지 않다. 운동은 기초대사량이 떨어지지 않기 위함이 가장 크고 실제 감량은 식사조절이 좌우한다. 무조건 굶기만 하는 다이어트는 지속적으로 몸매를 유지하기 어렵다. 근육을 자꾸 분해해 살이 더 찌는 체질이 될 수가 있다. 어느 정도 공복감을 달래주면서도 살이 안찌는 음식, 칼로리가 적으면서도 내 취향에 맞는 음식을 미리 알아두는 것도 좋다. 칼로리가 높은 것만 피해도 다이어트엔 큰 도움이 된다. 세상의 모든 음식을 피할 수는 없지만 미리 숙지해 내 신체와 조화를 이루는 선에서 선택하는 것이 현명하다. 

 

싱겁게 먹는 저염식사는 다이어트에 돌입한 시점 이후로는 크게 중요치 않다. 식사량이 줄면서 염분은 저절로 줄게 돼있다. 염분을 평소와 비슷하게 섭취한다해 체중감량에 큰 영향이 있지는 않다. 한국인이 염분 섭취량을 줄여야 하는 것은 맞지만 체중감량과는 직접 상관이 없다. 식사량이 갑자기 줄어드는 데 동시에 싱겁게 먹으면 오히려 염분 섭취량이 갑자기 줄면 무력감, 두통, 메스꺼움 등이 나타날 수 있다. 

 

식사조절은 체중감량의 성패를 좌우하며 가장 어려운 부분이다. 깨어있는 동안 내내 배고픔과의 전쟁을 하는 것은 어렵다. 운동하기 어려운 현대인들에게 급격한 식사조절은 기초 대사량을 떨어뜨려 덜 먹고 고생한 만큼 잘 빠지지 않을 수 있다. 이 경우엔 식욕억제제의 도움을 받는 것도 좋은 선택이 될 수 있다. 순조롭게 체중이 줄어듦과 동시에 잘 빠지지 않는 부위에 비만 시술을 동반해 시행하면 좋은 체형과 함께 탄력과 건강한 피부를 만들 수 있다. 

 

<라렌 피부과성형외과 대표원장>

<정리=조아라 기자> chocho621@ilyoseoul.co.kr

사진=뉴시스